“好不容易动一动，一定得要多烧掉一些脂肪。”减重的街坊常常有这种想法。办法很简单，出门前60分钟，喝一杯浓咖啡 （不放糖、不放奶） 。
运动前加一杯浓咖，早上运动的话，可以多燃烧 11% 的脂肪；傍晚这么干，可以多燃烧 30% 的脂肪。
具体怎么喝？性子急的街坊可以 直接拉到文末 看“基础颜究 生活提案 ”。
特别提示 ： 这个方案只适合咖啡因耐受的健康人群。
（文献地址： https://doi.org/10.1186/s12970-020-00400-6 ）
咖啡因的作用：更活跃，更有力
提前一小时喝杯浓咖啡 （无奶无糖） ，咖啡因进入血液循环之后会“欺骗”大脑，让我们的身体更活跃。
大脑没有眼睛和耳朵，它靠“闻味儿”来感知身体是否疲惫，这个“味儿”来自于“腺苷”——身体只要开始工作就会分泌“腺苷”，累积的浓度越高大脑就觉得越“累”。咖啡因跟“腺苷”长得很像，一进入身体就开始“菀菀类卿”，抢了大脑中留给“腺苷”的位子，相当于一把捂住大脑的“鼻子”，让它只能嗅到咖啡味儿，闻不到疲劳的气息。
所以，咖啡因会让我们更活跃。
咖啡因还会让肌肉细胞释放更多的“钙离子”，肌肉变得更加有力，我们燃烧的卡路里也就更多了。
（左图无咖啡因，运动神经motor neurons给肌纤维mucsle fibres发送的信号比较弱，肌肉释放的Ca²⁺也弱，所以收缩的力量不强，文献： https://doi.org/10.3390/nu14224921 ）
咖啡因，让大脑感知不到疲惫，让肌肉更有力量，光这两样就能让运动燃烧卡路里的效率大大增加了，更重要的是第三点——尽量燃烧“脂肪”，而不是燃烧“糖元”。
让运动尽量烧脂肪，而不是“糖元”
身体是很聪明的，吃完东西之后胃肠道会把它们吸收成为“血糖”，然后身体会用两种方式保存这些血糖：
从消化系统 （Digestive system） 来的葡萄糖 （Glucose） ，在胰脏 （Pancreas） 的指挥下，分别存储成成“脂肪” （脂肪细胞） 和“糖元” （肝脏和肌肉） 。
所以运动时咱们身体也有两个能量来源：
“快能量”：来自肌肉和肝脏中的“糖元”；
“慢能量”：来自脂肪细胞中的“脂肪”。
专业的健身人士经常建议控制运动速度 （或心率） ，就是因为跑步时只要速度一加快，就会更多地燃烧是“糖元”而不是“脂肪”了。也就是说，咱辛辛苦苦跑了半天，下一顿饭就全回来了 （“糖元”的补充速度很快） 。
咖啡因进入身体之后就完全反着来了，它能够调动肾上腺，让身体进入“紧急状态”， 更多地动用“脂肪”，而保存“糖元” 。
（文献：https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001653）
上面来自于Gutiérrez-Hellin博士的，充分说明了这一点。如果不喝咖啡，那么运动强度一提高，燃脂效率就跳水一般地下降；如果补充了咖啡因，那么哪怕是偏高的运动强度，脂肪仍然在大量燃烧给身体供能。
综合起来，咖啡因有三种能力：
1. 让咱们大脑更活跃；
2. 让咱们肌肉更有力；
3. 让咱们的身体更愿意燃烧脂肪 （而不是当宝贝一样存着） 。
这也太棒了吧！运动前必须来上这么一杯。
喝多少？怎么喝？
到底该怎么喝呢？我找了一篇详细的分析，综述了多年以来关于咖啡因促进脂肪燃烧的各种文献之后，科学家给了下面这些建议：
1. 运动前60分钟喝 （大叔提示：别空腹饮用） ；
2. 咖啡因的量是3~6mg/kg，如果您的体重是50公斤，那么一袋小圃绿咖啡就可以；
3. 不要过量，单次喝到接近9mg/kg （50公斤体重单次两袋小圃绿咖啡） ，燃脂效果反而下降；
4. 不限摄入咖啡因的形式，含咖啡因的口香糖、漱口水、能量啫喱，都可以。
