因为流感连续两天没有跑步，应该明天可以恢复了。之所以这次只是“晃了晃，没倒下”，一方面是锻炼，另一方面也是因为饮食。昨天写了一篇 《流感来袭！这款饮食方案大大提升抵抗力》 ，我觉得这个方案中最关键的是一种水果：
性子急的朋友可以 直接拉到文末 看“基础颜究 生活提案 ”，那里有个饭后小点心的方案。愿意听我聊天的街坊，喝口水，咱们今天要说说“蓝莓为啥这么牛”。
咱们从柯林•坎贝尔博士的《救命饮食》里一段话开始说起。
抗氧化网络：比单打独斗厉害多了
坎贝尔博士在《救命饮食》中聊到苹果，聊到苹果中的“维生素C”的强大抗氧化力 （是“维生素C药片”中的几百倍） 时说到：
（苹果中含有） 槲皮素 、 儿茶素 、 根皮苷 和只在植物中才有的 绿原酸 ，它们以多种形式存在于苹果中……苹果的内部比从外面看起来更有内容。
坎贝尔博士认为，这种复杂的抗氧化 物 之间的互相合作，能解释为什么苹果展现出异常强大的抗氧化力。
其实这事儿也好理解， @小圃 和我之前在老东家做防晒霜的时候也有类似经验——如果用单一的防晒剂，在紫外线的打击下这个分子很快就分解了。但是如果用几个防晒剂合理混搭，这几个原本会被阳光各个击破的分子，居然都没有被打倒了。
众人拾柴火焰高，兄弟多了站得稳。
要说水果里面谁包含的“抗氧化分子”兄弟最多，那蓝莓怎么着也排到前五了。
蓝莓的抗氧化家族
蓝莓的独特颜色来自于“花青素”，这个街坊们应该都知道。
花青素是个大类，下面有好多种。蓝莓中的花青素以飞燕草素 （Delphinidin） 、矢车菊素 （Cyanidin） 和锦葵素 （Malvidin） 的糖苷形式存在，主要结合半乳糖 （galactoside） 或阿拉伯糖 （arabinoside） ，排列组合，七八种是有的。
（文献链接： https://doi.org/10.1016/j.jafr.2024.101300 ）
这还没完呢，蓝莓中还有其他几个大类的“植物活性分子”，包括：
类黄酮 （比如 槲皮素 ） ；
酚酸 （比如 绿原酸 ） ；
芪类 （比如 白藜芦醇 ） ……
这些就形成了层层防御：
花青素和类黄酮可以直接冲上去跟自由基“同归于尽”；
维生素C和维生素E也可以被蓝莓中的活性分子“复活”，重新投入战斗；
更重要的是，这些活性分子可以激活细胞中最强大的“抗氧化酶体系”，也就是打开Nrf2开关。
（关于Nrf2，街坊们可以参看我之前的内容， 《怎么吃，是皮肤好的关键》 、 《不花几个钱，皮肤状态好十年》 、 《简单四步：腰围小！皮肤亮！心情好！》 ）
这还不算，作为一种水果，一种“神造食物”，蓝莓给出“抗氧化剂”的方式也很特别，它在消化道的不同地点释放，又在身体的不同器官起作用，同时作用到细胞中的不同靶点。
真的是，吃一杯蓝莓 （新鲜的或冻干的） ，你就想象一下：
在几个小时之内，你身体各个位置细胞的“抗氧化”开关和“自检维修”开关，都在被陆陆续续打开。
星星点点，全身都在自我恢复。
这种好事，咱们必须说清楚。
蓝莓布下“抗氧天罗地网”：不同的时间、位置、靶点
蓝莓之所以厉害，是因为它构建了一个动态"抗氧化分子网络"。这个网络像个“抵抗组织”一样，对“自由基”进行分布式反击。咱们这次跟以往“看图说话”不一样，我带着大家一起来精读一篇文章，链接在这里 （ https://doi.org/10.1016/j.jafr.2024.101300 ） ，题目叫 《Blueberries in Focus: Exploring the Phytochemical Potentials and Therapeutic Applications》 。
首先咱们说说蓝莓的“多成分协同”，原文是这么说的：“蓝莓中的多酚类成分通过不同途径 （如抑制炎症因子、调节信号通路） 在不同器官起作用。”
没问题哈。
接下来咱们说“不同时间段”的作用哈。30分钟和几个小时之内，“花青素在胃部30分钟即被检测到，结肠菌群代谢产生的原儿茶酸等酚酸代谢物可持续发挥作用。”
吃下去半小时，花青素就从胃部进入咱们身体了，接下来几个小时里，酚酸这样的分子会在大肠中被“有益菌”分解，然后进入身体。
也就是说这支抵抗部队分头行动，全面地、有持续性地给身体“春天的消息”。
效果如何呢？
文献说“连续90天补充蓝莓粉的血清显示出最显著的保护效果” （"most pronounced protection observed at 90-day mark... cumulative benefits over time"） 。也就是说，只要坚持吃蓝莓，90天之后会有非常明显的改善效果，在血液各项指标中可以体现出来。
咱们再说对不同器官的保护哈，所有的内容都来自于前面提到的文献综述：
看表格不爽，咱们上一张文献里的：
（文献链接：https://doi.org/10.1016/j.jafr.2024.101300）
“抗菌”、“控炎”、“心脏保护”、“骨骼保护”、“视力保护”、“调节肠道菌群”、“控制体重”、“神经保护”、“肾脏保护”、“防癌抗癌”、“肝脏保护”、“抗糖化”、“抗氧化”……
嗯，还有啥不能干的？
为啥这么全能呢？
因为这些“植物活性分子”是瞄准人体细胞里的各种分子干活的，所谓“细胞级精准”，说的就是蓝莓里的这些分子大哥们了。
看表格不过瘾，咱们看一张图，这是蓝莓“控制体重”的路线。街坊们不用看细节，只要看看这里面各种“炎症因子”和“细胞靶点”就知道，蓝莓是多么精准，多么高效！
（文献链接：https://doi.org/10.1016/j.jafr.2024.101300）
写了这么多，你就说牛不牛吧？
这种时空精准、多靶点协同的抗氧化网络机制，让蓝莓超越了一种普通的食物，当然更是远远地胜过什么人类设计的补剂。
蓝莓是“神造食物”，是自然界中最完整的抗氧化体系之一。
基础颜究生活提案
咱们进生活提案之前，再压榨一下那篇文献，说说蓝莓的效果："长期食用蓝莓人群的氧化应激相关疾病发病率降低37-52%" （"epidemiological studies show 37-52% reduction in oxidative stress-related diseases"） 。
蓝莓虽然略贵，但是真的值得啊！这些疾病都是非常麻烦的病，比如2型糖尿病、心血管疾病、阿尔兹海默病、癌症……每天吃两小杯蓝莓，搭配上其他水果，这就是给自己买了一个长期的无痛健康保险。
而且，它还很好吃。
好了，咱们进生活提案：
煮一点原切燕麦放冰箱备用 （最近太忙，我都用快速燕麦了，也行） ；
无糖酸奶 （我用的是“如实”） ；
坚果 （我用的是盒马的，也可以买其他加的，不要盐焗，原味就可以） ；
一杯蓝莓 （大概100克） ；
开水 （或热牛奶） 冲开燕麦，加入酸奶搅拌均匀，放入坚果，再放入蓝莓。
搅拌均匀，饭后吃。
相当好吃，而且真的管用啊！
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