不得不说，油炸的东西就是好吃。 @小圃 就常常开玩笑，说德川家康的死因是一顿天妇罗——油炸食品当然不至于致命，但带来的问题可一点都不好。
别慌，有一样坚果可以保护你，核桃。
怎样吃核桃才能降低“油炸食物”带来的伤害？有哪些注意事项？性子急的朋友可以 直接拉到文末 看“基础颜究 生活提案 ”。愿意听我聊聊的街坊，咱们喝口杜仲茶，让我从“好胆固醇”、“坏胆固醇”说起。
“好胆固醇”和“坏胆固醇”
Peter Attia医生是《超越百岁》的作者，他很不喜欢“好胆固醇”和“坏胆固醇”的说法，因为“好”和“坏”不是“胆固醇”，而是运输“胆固醇”的“脂蛋白”。
咱们的血液是“水溶液”，“胆固醇”是不能溶解的，但全身几十万亿细胞都需要“胆固醇” （搭建细胞膜、生产激素） ，所以必须用一个“车辆”来装载“胆固醇”——也就是“胆固醇载脂蛋白”。
在肝脏中，“载脂蛋白”和“胆固醇” （以及其他的“脂质”） 被“装配”在一起，然后从肝脏出发，流转全身。
从肝脏出来的大部分是LDL （“低密度胆固醇载脂蛋白”） ，因为里面装着大量的“胆固醇”嘛，就比较“奅” （pào，“低密度”） ——这种LDL很容易粘附到血管上面，进一步 被氧化 形成“斑块”。下图左侧是肝脏内部的“装载”过程，而右侧则是LDL在血管上被氧化之后形成了“泡沫”和“斑块”的过程。
（文献：https://doi.org/10.1038/s41569-021-00613-5）
身体当然不会任由这种情况发生，所以还有HDL （“高密度胆固醇载脂蛋白”） 也在血液中流动，它们的作用是把“卡”在血管内侧的那些“泡沫”和“斑块”中的“胆固醇”给“撬”出来，运回肝脏。
（文献：https://doi.org/10.1038/s41569-021-00613-5）
写到这里你就会问了，这个跟吃“油炸食物”有什么关系，又关吃核桃啥事儿呢？
油炸食物：不止是“油”
吃“油”本身不是什么坏事，我们之前说过的“小海鱼”、“核桃”、“花生”，都是有丰富油脂含量的。但是“油炸”这个烹饪方式，会让油脂和食物都经历高温——真的香，但也产生了大量的有害物质。
还记得我们说“多囊卵巢综合征”的时候反复强调的AGEs吗？那个沉积在血管和卵巢中的坏家伙，有相当一部分来自于烧烤和油炸 （都是高温） ，另外一部分来自于奶茶 （高糖在身体内部催生AGEs） 。
这些有害物质跟油脂一起进入身体，会触发三件事：
极大的“氧化压力” （很多“自由基”） ；
长期的“低烈度炎症”；
肝脏产生更多“脂质”，一边堆积，一边向血液中释放。
写过很多次了，在这里不重复，街坊们只需要知道：
这三件事，都会让咱们囤积脂肪，增加“坏胆固醇”，减少“好胆固醇”，破坏心脏和血管健康。
那核桃能干嘛呢？
核桃：有“好油”，还有“多酚”
很多街坊感觉核桃不好吃，因为入口回味有点“苦苦涩涩”——这可能来自于核桃中的“多酚”，比如没食子酸、儿茶素、表儿茶素。先说这个“表儿茶素”吧，它有个很强大的功能：
开大细胞Nrf2这个“抗氧化总闸”，让细胞产生大量的“抗氧化酶”。
Nrf2这个东西，咱在绿原酸 （杜仲茶） 、咖啡酸 （绿咖啡） 和萝卜硫素 （西兰花） ，以及处方药“二甲双胍”的文章里都讲过，它是身体“抗衰”的四大开关 （AMPK、Nrf2、胰岛素和SIRT1） 之一。
这一下子就堵住了“油炸食物”的第一条危害通路。
接着说“没食子酸”，它也很厉害，因为它手里捏着一个“炎症”总开关。
没食子酸可以调低细胞的NF-κB开关，控制细胞对于炎症的响应。
NF-κB也是咱们的老朋友了，我们之前写“三文鱼精华” （烟酰胺+麦角硫因 ）、“杜仲茶+绿咖啡” （绿原酸） 和“青柠身体乳” （水杨酸） 的时候都提到过它。
这又堵住了“油炸食品”的第二条危害通路。
最后这第三条危害通路，需要没食子酸和儿茶素同时出马来搞定。
没食子酸可以控制“脂质生产”的两个重要环节：FAS和SBREP-1c；
儿茶素也控制着两个：ACC和FAS。
适当吃一些核桃，肝脏生产“‘脂质”“的动力就下降了，往血液中释放“脂质”的可能也就减小了。
核桃中的“多酚”太强悍了，组合起来形成一个完整的“防御军团”，全面堵截掉“油炸”食物的几条破坏道路。
这样，LDL （“坏胆固醇”） 自然就少了，而HDL （“好胆固醇”） 慢慢就多了。
从小鼠的实验来看，只要适当补充核桃，小鼠的各项血液指标都变好了。
更妙的是，原本吃“油炸食物”长胖的小鼠，还瘦下来了。
那么，注意事项是什么呢？
基础颜究生活提案
核桃有很多好处，但有一点需要改进：
核桃含ω-6比较多，ω-3比较少。
所以，如果常吃核桃，也要同步也要多吃点海鱼，尤其是小海鱼 （比如沙丁鱼罐头） 来平衡一下。
饭前吃。
把杜仲茶和核桃放在一起，一方面提供更强烈的饱腹感，另一方面也可以控制吃坚果的总量。
坚果的含油量毕竟比较高，吃多了热量太大，饭前咱们吃起来更有节制。
所以，下面是我的“基础颜究生活提案”：
饭前半小时一杯杜仲茶，配几颗核桃 （也可以是其他坚果，或者“高营养密度”食物） ；
多吃小海鱼，比如沙丁鱼罐头 （有机汞和多氯联苯含量低，ω-3含量高） ；
不要吃那种加了太多盐和糖的“炒货坚果”，好处都被高盐高糖抵消了；
饭后走10分钟 （最好30分钟） 。
