咱们研究“每克食物的热量”，目的是 减重 ——少吃高热量食物，制造热量缺口，体重就能降低。按照这个逻辑，“热汤面”的热量高，而“白面包”相对来说热量低，咱们就应该吃白面包。对吧？
1995年，Susanna Holt和她的同事跳出了“控制卡路里”的窠臼，从“体感”角度发表了一篇开创性的文章：
同样一份 （240大卡 的 ） 食物，哪些更让人容易饱？
这个研究就不单纯只看食物了，而是“以人为本”考虑问题，值得我们好好说一下。性子急的朋友可以 直接拉到文末 看“基础颜究 生活提案 ”，没那么赶的街坊，听我从“饱腹感”聊起。
饱足感：“吃了多少” vs. “该吃多少”
咱们昨天聊“减了35斤”时说过，“吃东西”的决策是大脑的“宰相” （“基底神经节”） 做出的，但什么时候“感觉到饱”却是由“脑干”判断的——“吃”是所有动物都有的需求，因此也就由最原始的大脑来管控。
“脑干”这个位置处于“身体”和“脑子”的中间，一方面接收到胃、小肠和大肠传来的信息，知道“肚子里有没有货”；另一方面又可以从“脑子” （“下丘脑”和“皮层”） 那边获得“应该吃多少”的指令。
消化道传来的消息，配合上脑子之前存储的指令，脑干就可以决定“啥时候觉得吃饱了”。
好不好玩？ 身体 中有个“无意识大脑”在管理着大部分的行为，而我们只能意识到“饿了”和“饱了”，对详细的计算过程全无知觉。
假设，我们能在计算过程中“做手脚”，不断的传递“吃饱”的信号，减重就变得更容易了起来。
咱们先从“胃” （消化道） 的角度来说说，怎样让“脑干”觉得“饱了”。
胃：撑大了就发消息
同样一份热量，如果食物占的体积特别大，胃就会更多地给“脑干”发消息：哎，撑着啦，撑着啦。
举例来说，面条和面包。如果你吃的是汤汤水水一大碗，还带着一些新鲜蔬菜、西红柿，那就比较容易饱；但如果你只是吃一坨很夯实的小面包，胃感受不到充盈，那真能多吃很多热量进去。
Holt团队的1995年文章给出了一个概念，叫“卡路里密度”——每大卡食物的份量。生菜、抱子甘蓝、花椰菜的卡路里密度非常低，饱腹感就非常强；相反，蛋糕和甜甜圈的卡路里密度非常高，饱腹感就非常弱。
也就是说，从肠胃的角度来说，一份热量如果占地儿大，那就有很好的“饱腹感”。
小肠：蛋白质是宴饮的标志
街坊们可能还记得，之前提到过“蛋白质”能带来强烈的饱腹感。这两个月更多地读文献，越来越觉得“信号”是很有用的概念——蛋白质和 （分解蛋白质得到的） 氨基酸被小肠吸收，很可能就是一个强烈的“饱足”信号。
原始人是很难吃到大量蛋白质的，他们日常主要是植物的“块茎” （参看丹尼尔•利伯曼《人体的故事》） ，是带着很多膳食纤维的淀粉类食物。偶尔打猎有了收获，男人们扛回来一只山羊或瞪羚，肯定是跟着块茎一起煮 （“土豆烧肉”） 。
也就是说，当原始人的小肠突然大量获得蛋白质时，当血液中大量涌入分解蛋白质得到的氨基酸时，往往是“酒足饭饱”了——这时候如果还不知道满足，继续狂吃，部落里其他的人就不能雨露均沾地获得一些营养，也可能会造成不满甚至争斗。
所以，当吃到“大量蛋白质” （大块肉） 时候要通知脑干，差不多适可而止，应该有“饱足感”了。
我奶奶说过：“径路窄处，留一步与人行；滋味浓时，减三分让人尝。”看来咱们的身体就有古人的智慧呢。
所以，高蛋白质含量的食物，比如海鱼、鸡块 （非油炸） ，都是容易让我们有饱腹感的。
脂肪：好东西要多抢一点
身体有智慧，会出让一点“蛋白质” （营养） 给部落里其他人，但它也有自私的一面，对“热量”真的是非常热爱——几万年前的情况跟现在真的完全不同，现在是热量泛滥，营养缺乏。
自然而然，当身体进食时遇到了“高脂肪”的食物时，对古老的大脑来说，简直就是天降惊喜。大脑会贪婪地压制住“饱腹感”，持续地发送“吃吃吃，继续吃”的信号。所以，脂肪的“饱腹感”是比较低的。
这可能跟我们的感觉不一样，那种特别油的食物，我们明明吃一点就腻了呀。
是的，但是那一点点，就有足够多的热量 （大卡） 了——毕竟1克脂肪就有9个大卡，而1克糖和1克蛋白质之有4大卡，而纤维素几乎没有热量啊。
身体甚至为了这种高脂肪 （或者说“高可口度”） 的食物专门设置了一个后门，在咱们“脑子”里有一个部位叫“下丘脑”，只要是“高可口度”的食物就会刺激“下丘脑”的一部分 （外侧下丘脑） ，它会持续地告诉“脑干”，不要停，继续吃。
也就是说，高脂肪含量的，高可口度的食物，都会让身体放松管制，降低“饱腹感”。
稍微总结一下，这些食物会增加“饱腹感”：
1. 低卡路里密度 （比如生菜） ；
2. 低可口度 （非“超加工食物”、“天然食物”、“完整食物”） ；
3. 低脂肪含量；
4. 高蛋白质含量。
说了这么多，似乎没有什么可操作性，咱们最后来上一张表格，是Susanna Holt团队的结果。
基础颜究生活提案
哪些食物真正能帮助我们“骗过”大脑，用少量的卡路里获得尽可能多的饱腹感呢？
咱们先看Holt团队的研究结果，可以看出“土豆” （Potatos，非油炸，不浇各种“汁儿”） 一骑绝尘，远远领先于其他食物，同样的热量可以提供特别多的“饱腹感”，是白面包的323%；而可颂 （Croissant） 的饱腹感特别差，只有白面包的47%。
博主Nicole Doria做了个小列表，我翻译了一下放在下面：
1. 土豆，煮熟：323%—— 土豆富含复杂的碳水化合物和纤维，可以促进饱腹感和满足感。
2. 鳕鱼 （海鱼） ：225%—— 鱼富含蛋白质和健康脂肪，众所周知，这些脂肪是令人满足的营养物质。
3. 燕麦片 （非超加工） ：209%—— 燕麦片富含可溶性纤维，可以减缓消化速度，帮助控制食欲。
4. 橙子：202%—— 橙子的纤维和水分含量很高，可以帮助你饱腹，让你保持满足感。
5. 苹果：197%—— 苹果的纤维和水分含量也很高，是一种填充和满足感的零食。
6. 棕色意大利面：188%—— 像棕色意大利面这样的全麦意大利面比白色意大利面含有更多的纤维和营养物质，促进更大的饱腹感。
7. 牛肉：176%—— 牛肉是蛋白质的良好来源，具有高度饱腹感，可以帮助您在更长时间内感受到饱腹感。
8. 烤豆子：168%—— 烤豆子富含纤维和蛋白质，有助于饱腹感和满足感。
9. 葡萄 （非葡萄干） ：162%—— 葡萄含有天然糖和纤维，有助于抑制饥饿感，让您保持满足感。
10. 全麦面包：157%—— 全餐面包比白面包含有更多的纤维和营养，有助于让您保持饱腹感和满足感。
11. 鸡蛋：150%—— 鸡蛋是蛋白质和健康脂肪的良好来源，有助于保持饱腹感和满足感。
12. 奶酪：146%—— 奶酪富含蛋白质和脂肪，适量食用可以促进饱腹感和满足感。
13. 白米：138%—— 虽然低于糙米，但白米仍然含有碳水化合物，可以提供饱腹感，尽管纤维较少。
