如果带娃要熬夜，爸爸们应该主动多起来。
昨天说了首都医大的研究，周末孩子们补觉有利于减“小肚子”，有街坊留言：
嗯，我又要煞风景了：成年人 周末睡得比平时多太多，很可能发胖 ，而且女性受这种影响更大。
那周末就不能补觉了？不至于不至于，只是有点 注意事项 。
具体该怎么操作，街坊们可以拉到文章结尾 （第五节） ，看科学家们的建议。
小鼠研究
之前我写过一篇 《平时猛熬夜，周末狂补觉》 ，提到2020年京都大学的一项研究 （发表在Nature子刊Scientific Reports上） ，看身体如果总是“抓不到睡眠节奏”的后果。科学家们发现，如果小鼠的昼夜节律总是被干扰，它们大脑神经元的“昼夜震荡”会严重受损——说人话，就是 “生物钟”被扰乱了 。
长期的生物钟混乱，让免疫系统不知所措。而免疫系统精密、复杂、能量极大，它可以消灭入侵的细菌病毒，但搞不清楚状况的免疫系统就会“误伤”身体。
最近被讨论非常热烈的“红斑狼疮”，就是一种“自体免疫性疾病”——免疫系统进攻身体，从皮肤开始到脏器，最终让病人非常痛苦，甚至要主动放弃自己的生命。很多人在留言板跟我聊那个去瑞士的姑娘，我觉得她很可惜。我一边回复一边在想，如果回到十年二十年之前，如果她能够更好地跟自己的免疫系统沟通 （通过良好睡眠、合理饮食和适度运动） ，或许会有完全不一样的终局，对她，对她的爸爸。
所以，“平时不睡周末不醒”这样的生活习惯，是真的会损伤“元气”的。
“生物钟”被扰动最大的那组小鼠，死亡率是正常睡眠小鼠的20倍。
可是这跟标题有啥关系， 为啥周末补觉让人发胖呢 ？
这跟科学家们掌握的一项新工具有关系，也不是什么新奇玩意儿，就是“智能手表”。
智能手表
以前做睡眠研究，大家都是依赖受试者填表，每天睡多久，睡眠质量如何，都是很“主观”的数据。现在有了智能手表，一下子就让研究者们如虎添翼，拿到了大量细节的数据。几点睡，几点醒，中间醒过几次，这些数据都变成了“客观”数据，都在手表里存着，之后可以上传到智能手机上。
加州大学圣地亚哥分校的研究者很走运，拿到了200,000人前后两年 （2016年3月到2018年3月） 的睡眠数据，同时还有这些用户的BMI （身体质量指数，身体的重量除以身高的平方，kg/m²） ——这就让科学家们有了一个强大的工具，去研究“睡眠质量”和“体重”之间的关联。因为这个数据非常珍贵，所以就很快以research letter的形式发表在 影响因子22.5 （相当高） 的JAMA internal medicine上面 （意思是相当厉害） 。
这里再叠个甲哈，就像我前面写的很多内容一样，这个研究也是“相关性”，不是“因果关系”，所以这些结果更多地是给我们提醒，而不是确定性地会推导出“发胖”的结论。 这个结果也不复杂，主要分成两个方面：
1. “睡得少”跟“BMI增加”紧密相关；
2. “睡得不均匀” （一曝十寒） 居然也跟BMI紧密相关。
先讲清楚这两个概念哈。
“睡得少”和“睡得不均匀”
咱们看几张图哈，来自于这篇JAMA。
A图是这20万人两年中的睡眠时间分布，从“智能手表”的数据看，平均睡眠时间就在7小时左右 （咱们只睡7小时的街坊别担心了） ——睡了多久，谁多睡少，这是个一目了然的数据。
而B、C、D （在每张图的左上角） 三张呢？他们是三个比较典型的用户这两年时间中每一天睡眠时间的分布。比如说这个B用户，他就睡得相当随意：有时候3小时，有时候又睡到将近12小时；用户C略微好一些，他/她主要有两个睡眠时间，7个多小时和9个多小时；用户D则非常规律，他/她基本上就是8小时左右。
也就是说，用户B睡得非常不均匀，用户C稍微不均匀一些，而用户D则非常均匀。
睡得不好会怎么样
先说睡得少的，这个大家都有常识了哈，觉睡得不够，容易有“低烈度炎症”，容易发胖。如果睡眠总时间小于7.5小时，BMI跟睡觉的时间长度是反相关的。
• “平均睡眠时长”vs.BMI
• 将左图翻转90°
看左图大家可能没什么感觉嘛，就是随着BMI的增加，对应睡眠时间是减少的——这就是作图 （不冒犯） 的艺术了。我把这张图翻转了90°，变成右侧这张图的样子，女性的感受就不一样了。
1. 男性睡眠减少了一大截，BMI最初的上升趋势似乎都不怎么强；
2. 女性则是“如火箭发射般”蹿升。
所以，如果因为带娃 （或者其他原因） 要熬夜，爸爸们应该多承担一点任务，毕竟睡眠质量差对女性的影响更大。
那“睡得不均匀”会怎样呢？
咱们先看左侧这张图，那些特别瘦和特别胖 （BMI过小或者过大） 的人，都是“一曝十寒”式睡觉——有时候睡得特别多，有时候又睡得特别少。我对这张图稍微做了一点变形，把“过瘦”的那部分数据截掉了，放在右边——随着“variability” （变化度，单位是小时） 的增加，BMI是迅速上升的——这一点男女差别不大。
那么，合理的“variability”是多少呢？
两年的时间内，比较好的“变化度”是1.35小时 。
参考之前我写的 《怎样补觉，才不伤身体》 ，其中引用了大量韩国人的研究 （韩国人真的很在意这个） ，结论是周末最好补觉在1到2小时之间——你看，跟美国人的数据重合了。
至少在睡觉这个方面，人类大同了。
说说建议
似乎还是老一套，但是有一些新建议：
1. 尽量睡足7小时，睡足了7小时就挺正常了，别硬性追求“8小时睡眠”；
2. 需要熬夜的事情 （比如半夜起来给娃泡奶） ，男生多做一做，让女生多睡一会儿；
3. 周末补觉别补太多，一小时到两小时之间是比较合适的 （平时睡6.5小时，周末可以睡到8小时） 。
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