昨天早上我站上体重秤，心里咯噔一下：这个星期我又掉了两斤……一个月没见的朋友，第一句话都是“你是...又瘦了嘛”。虽然我觉得自己身体挺健康的 （每天6公里） ，但体重掉太快家人真的会担心——家主和丈母娘已经委婉地提醒了 （“今年体检做了吗？”） 。
对我来说，三年40斤的“ 减脂 ”，和即将面临的“ 增重 ”，其实是把同一件事按不同的方式做两遍。
这件事就是减少“空热量”的摄入，提升饮食的“营养密度”。着急的朋友 （想“减脂”或“增重”） 可以 直接拉到文末 看“基础颜究 生活提案 ”，愿意听我聊聊的街坊，咱们从“空热量”和“营养密度”这两个概念说起。
“空热量”：食品工业的恶意
所谓“空热量”，就是没什么营养素，只是“空”的热量 （卡路里） 。安德烈亚斯•乔普在《 逆龄饮食 ：逆转慢性疾病与衰老的再生医学新成果》中说：“哪怕是那些自认为饮食健康的人士，他们的饮食中也有将近1000大卡左右的食物是 无效 的——几乎不含任何维生素、膳食纤维和植物营养素，只有糖和脂肪。”
（数据来源：安德烈亚斯•乔普《逆龄饮食》，《中国居民营养和慢病状况报告（2020）》）
《逆龄饮食》给出了 （德国人） “空热量”摄入如此高的原因：市场上80%的食品都是“超加工食品”。看起来琳琅满目的超市货架，“满足味蕾”的食物很多，但“满足身体需求”的不足1%。
“很多人的饮食完全依赖加工食品”，这是乔普博士给出的原因——这是德国人的现状，可能咱们这边情况略微好一点。好一点，但不多。
为什么我们如此喜爱“超加工食物”呢？因为它们设计出来就是为了让我们多吃的——食品工业并不在意食物会不会让我们发胖、掉肌肉，他们只是想多卖一些货物而已，资本的坏心思足够“单纯”，我们腰围增加、力量减小，只不过是他们赚钱的“附带伤害” （collateral damage） 而已。
小知识：
美军为了“委婉化”战争中对老百姓的伤害 （比如在加沙） ，会把“平民伤亡”说成“附带伤害” （collateral damage） 。迪克•切尼副总统在海湾战争期间正式使用这个词儿，意思是“我也不是故意的呀”，“我也在努力避免”，“你再说我就是你不对了”。
可是我们怎么就那么听话呢？食品工业让我们吃，就真的去吃了吗？
糖和可卡因：大鼠会选择什么？
2007年，法国波尔多大学。132只雄性Wistar大鼠被分组，等待它们的是“甜品”和“毒品”。
实验细节我就不赘述了，单纯说一下结果：
没有接触过可卡因的大鼠， 94% 选择“糖”；
已经可卡因上瘾的大鼠，一旦接触到糖之后，迅速改换口味选择“糖”;
同时提高获取难度 （大鼠需要按压操纵杆更多次） ，反而让大鼠更加愿意选择糖。
也就是说，跟“静脉注射可卡因”相比，大鼠们更爱轻松、适口、让它们充满幸福感的糖。
这个实验让媒体震惊，但真正研究饮食的科学家可能并不会诧异，毕竟在1970年代Anthony Sclafani （安东尼•斯克拉法尼） 博士就发现让啮齿动物“疯狂长肉”的办法——喂给他们 （高糖高脂的） “超市食物”。
1970年代之前，“肥胖症科学家”们为了让小鼠变胖通常需要好几个月的时间——单纯“高脂鼠粮”的催胖效果相当一般。当时还在读研究生的斯克拉法尼的一次偶然发现，彻底改变了这种窘迫状态。当天晚上，一个加班的同学留下了一包“果脆圈”，而斯克拉法尼把实验用的大鼠偶然放到了实验台上——从来都谨慎的大鼠，居然抗拒不了诱惑，强压对陌生环境的恐惧感，摇摇晃晃地爬过去开始大吃大嚼。
在之后的实验中，科学家们发现“超加工食物”中超量的糖，可以直接“命令”大脑最底层 （最本能） 的“基底神经节”，逼迫人类跳过“理性思考”——吃、吃、吃，不停地吃。
换句话说，“加强版甜味” （超加工食物） 挟持了我们的大脑 ，让我们不停地吃它们——吃太多这些东西后，我们已经饱到不能吃真正有营养的食物了。而这类超加工食物，几乎不含任何“有意义”的营养素。
减脂的历程，增重的方案
根据《我们为什么会吃（太多）》这本书的说法，“超加工食物” （以及久坐、熬夜、工作压力） 会改变咱的“体重定点”——哪怕短期内通过节食控制下来，只要这种“超加工”生活方式不变，就还是会胖回去。
所以我的减重过程，包含下面这几个方面：
每天跑步，结合 绿咖啡 （ “燃脂运动”，调低“体重定点”） ；
先吃 蔬菜， 再吃 肉蛋奶豆制品， 最后 吃 碳水 （控制血糖，调低“体重定点”） ；
规律摄入绿原酸 （带皮吃 有机苹果 ，后来改成 杜仲茶 ，调低“体重定点”） ；
逐步引入“ 16+8 ”轻断食 （减轻肠胃压力，调低“体重定点”） ；
去年年底的“ 寒冷暴露 ” （增加基础代谢，同时不增加“体重定点”） ；
每天 睡够 6小时，争取7小时 （不增加“体重定点”） 。
坚持做3年，各位街坊都能达到一个健康、合理的体重。
我不会、不想为了增重去吃“超加工食物”，好不容易甩掉的脂肪，我坚决不愿意再长回来。可另外一方面，我还是希望让家人放心，所以我的目标就转化成：希望增加些“肌肉”量，同时让骨骼更健康。
所以我列了一下新的行动要求：
跑步之后，洗澡之前，增加2个俯卧撑和10秒拉伸
*微习惯，先执行后成长，今天早上做了50个俯卧撑和30秒拉伸；
大大增加蛋白质的摄入量，尤其是豆制品、鸡蛋、酸奶和坚果
*今天早上特别吃了肉末蒸豆腐，还放了两个鸡蛋
增强膳食纤维的摄入，碳水选择土豆 （放凉） 、红薯和芋头为主，每天固定吃一点燕麦
*今天早上原切燕麦放在热牛奶里，之后掺酸奶、坚果和蓝莓，很好吃
好的习惯我不会变，还是16+8，还是慢跑，还是尽量减少超加工食品的摄入。跟以往不同的地方，第一是我加入了能接受的力量训练 （但不去健身房，因为现在还没有形成习惯） ，第二是尽可能多吃，家主说我现在一餐的量她能吃“两顿半”。
说实话，我现在看到“空热量“食物会皱眉头：
为了增加体重，每一份食物我都希望营养丰富，“空热量”只会耽误我体重的回升。
我师兄说过一句很有意思的话：“上坡路和下坡路，其实是同一条路。”
正在努力增重的我，时不时会想到这句话。
祝各位街坊都有一个健康的体重，身体好，皮肤好，心情好，全家都开心。
